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10 formas de comer más legumbre

10 formas de comer más legumbre

Lo reconozco, me cuesta mucho comer legumbres. Luego las como y me gustan, pero me cuesta incorporarlas en mi dieta de forma natural. Por ello, llevo varias semanas buscando diferentes formas de comer más legumbre. He encontrado varios trucos que, a mí me han funcionado y así he podido aumentar la ingesta de legumbres.

¿Por qué deberíamos comer más legumbres? Porque son una fuente de proteína vegetal, son bajas en grasas (excepto el cacahuete y el altramuz) y son una buena fuente de fibra y de ácido fólico. Además, aportan hidratos de carbono complejos. ¿Y eso qué es? Básicamente es que la energía se libera de forma lenta y evita los picos de glucosa (que hace que tengamos hambre) así que básicamente, son muy saciantes.

Lo primero de todo puede parecer una obviedad pero necesitamos conocer todas las legumbres. A mí me han sorprendido un par de legumbres que resulta que me gustan y ni sabía que pertenecían a la familia de las leguminosas. Aquí va un listado lo más extenso que he podido recopilar:

  • alubias pintas o rojas
  • judías blancas
  • judías verdes (son tanto legumbre como hortaliza)
  • lentejas – asegúrate siempre de revisar las lentejas ya que pueden llevar granos de trigo.
  • garbanzos
  • frijoles
  • cacahuetes
  • soja / edamame (soja inmadura)
  • habas
  • alfalfa
  • guisantes
  • altramuces

¿Te ha sorprendido alguno? ¡Yo ya tengo mis favoritos!

Y ahora sí, te cuento cómo voy incorporando más legumbres a la dieta.

10 formas de comer más legumbre:

1- Hummus

No sólo como snack con palitos de verduras, sino en el desayuno, en un sandwich o incluso en ensaladas. Se puede hacer tanto de garbanzos como de lentejas y también se pueden añadir otros sabores como pimientos, aguacate o remolacha por enumerar algunas ideas.

El hummus ha sido y está siendo mi salvación. Lo tomo a todas horas y es súper sencillo de hacer, adaptándolo a tu gusto con más o menos especias, ajo y pudiendo tunearlo a tu gusto.

2- Snacks

Lso snacks caseros de edamame son facilísimos de hacer y vuelan. De verdad, anímate a buscarlos congelados (o frescos). Solamente tienes que hervir unos minutos y añadir sal en escamas. ¡Riquísimos! Yo los compro en Mercadona, en la sección de congelados.

Si prefieres una alternativa más española, tienes los altramuces de toda la vida o cacahuetes. En el caso de cacahuetes, busca opciones crudas o tostadas (sin gluten) mejor que las opciones fritas. También puedes hacer el clásico “peanut butter” o crema de cacahuetes en versión casera.

3- Los brotes de alfalfa

Siempre me han encantado, para añadir en un sandwich y darle ese toque crujiente o en una ensalada. Así que los seguiré comiendo sabiendo que estoy incorporando más legumbre en mi dieta. Se deben consumir de forma moderada ya que en algunos estudios se asocia con enfermedades como Lupus y con malas digestiones cuando se abusa de su consumo. 

4- En harinas

La harina de garbanzo es una de las más conocidas y podemos incorporarlo en nuestros panes sin gluten caseros para aumentar la ingesta de proteínas vegetales. Le da un poco de sabor pero para la base de pizza va muy bien. Puedes sustituir aproximadamente un 10 o 15% de la harina de arroz (o del mix panificable) por harina de garbanzo.

Lo puedes adquirir aquí (asegúrate siempre que sea sin gluten):

No te pierdas esta receta sencillísima de pan de lentejas sin gluten!

pan de lentejas

5- Comida mexicana

Aún nos quedan varias formas de comer más legumbre en nuestra dieta y esta es una de mis favoritas: Las alubias pintas o frijoles son parte fundamental de la cocina mexicana. En casa nos encanta este tipo de comida y además, resulta muy sencilla de adaptar a la dieta sin gluten ya que se basa principalmente en el uso del maíz. Aquí te dejo un recopilatorio con todas mis recetas mexicanas.

6- En puré

Puedes añadir una porción de guisantes o judías verdes a cualquier crema de verduras. Pero también puedes hacer un puré de lentejas para cenar (y si ya le añades unos picatostes de pan sin gluten, ¡delicioso!).

7- Bebidas vegetales

La leche de soja también es una excelente opción para tomar más legumbres. Eso sí, asegúrate que no tenga azúcares añadidos.

8- Ensaladas de legumbres

Esta idea tampoco es que sea muy novedosa y si te soy sincera, a mí personalmente no me convencen las legumbres en las ensaladas. Pero aquí dejo la idea, por si te sirve de ayuda.

9- Pasta de legumbres

Actualmente hay bastante variedad de pasta hecha a base de legumbres: de lenteja roja, de guisantes o soja texturizada. Todos ellos nos pueden servir como alternativa a la pasta sin gluten hecha a base de maíz y arroz.

10- Hamburguesas de legumbres

Ya hemos hecho una primera prueba de hamburguesas de lentejas y estaban muy ricas. Seguiré practicando y cuando tenga la receta, por supuesto la compartiré aquí.

10 + 1- Repostería con legumbres

¿Te has animado a probar alguna receta de repostería con legumbres? He visto galletas con harina de garbanzos o directamente de garbanzos, brownies de frijoles… ¿estarán ricos? A ver si me animo a probar alguna receta y te cuento.

Aquí tienes una receta de Delicious Martha de galletas hechas a base de garbanzos.

¿Tienes alguna receta de legumbres para compartir con todos los que formamos parte de Manualidades Sin Gluten? ¡Déjame un comentario y comparte tu receta!

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